Dietético de creatina: La creatina se obtiene directamente a partir de
fuentes de músculo esquelético, es decir, carne y pescado. Durante el proceso
digestivo la creatina contenida dentro de estos alimentos se libera directamente
en el torrente sanguíneo donde es transportado al músculo esquelético para la
absorción.
Por ejemplo, 2-3 libras de carne cruda o pescado contienen el equivalente a 5
gramos de polvo puro monohidrato de creatina (ver Pregunta 7 #). Puesto que el
calor degrada la creatina, sin embargo, la cocción se reduce el contenido de
creatina de estos alimentos y aumenta la cantidad que usted necesita comer para
obtener una determinada cantidad de creatina.
SÍNTESIS Creatina: Cuando la ingesta de creatina en la dieta no cumple con
las necesidades del cuerpo, nueva creatina también puede ser sintetizado a
partir de los tres aminoácidos; arginina, glicina y metionina, puesto a
disposición durante la digestión de los alimentos. Es importante destacar que la
disponibilidad de metionina establece un límite superior sobre la síntesis de
creatina, ya que el cuerpo no puede producir por sí solo. La metionina es por lo
tanto clasificado como un aminoácido esencial y que, como tal, nos proporciona
nuestra principal fuente de grupos metilo exógenos para apoyar el crecimiento y
el desarrollo. En esencia, la metilación mantiene la vida! Por tanto, es
imperativo que la metionina estar presente en nuestra dieta para asegurar que
estos procesos celulares indispensables continúan sin cesar.
Curiosamente, la metionina es también uno de los aminoácidos utilizados en la
síntesis de creatina. Por lo tanto, la suplementación con creatina, aliviando la
necesidad de sintetizar la creatina a partir de metionina, los mástiles de las
reservas de metilo del cuerpo. Estos grupos metilo disponibles a continuación
pueden utilizarse para activar las vías clave anabólicos. Anteriormente, era en
gran parte sin explicar por qué la suplementación con creatina en determinadas
circunstancias estimula la liberación de hormonas anabólicas, los niveles de
colesterol en sangre reducidos, reduce la degradación de proteínas después del
ejercicio intenso (un efecto anti-catabólico) y así sucesivamente. Con toda
probabilidad, estos "atributos sin explicación" de la suplementación con
creatina son sin duda una consecuencia de su efecto beneficioso sobre el estado
de metilación celular.
Parafraseando, la creatina promueve el anabolismo muscular a través de dos
vías principales:
(1) la suplementación con creatina aumenta las reservas energéticas
inmediatas del músculo (ATP y PCr), lo que aumenta la producción de
ejercicio;
(2) la suplementación con creatina aumenta la capacidad de metilación
celular, creando así un ambiente metabólico más favorable para apoyar el
anabolismo muscular. Es mi opinión que aprovechando al máximo la capacidad de la
creatina para mejorar la metilación celular será la próxima gran ola en la
optimización de la creatina.
Curiosamente, la capacidad de sintetizar la creatina parece haber
evolucionado más tarde en el reino animal. Los organismos primitivos, como los
invertebrados, no poseen las enzimas necesarias para sintetizar la creatina a
partir de aminoácidos, a pesar de que contiene creatina en sus tejidos. Por
tanto, estos organismos deben tomar creatina de su entorno. En otras palabras,
la suplementación con creatina fue la estrategia original de la vida en esta
tierra.
Campeón creatina natural: Dado que el pescado es una de las fuentes naturales
más ricas de la metionina, el consumo de pescado proporciona una fuente directa
de la creatina, así como un adecuado suministro de metionina en la dieta para la
nueva síntesis de creatina.
En particular, el sushi y el sashimi son excelentes fuentes naturales de
creatina. Desde estas fuentes de músculo esquelético se comen crudas conservan
mucho más de su contenido de creatina original; recuerde, altas temperaturas
(como en la cocina) degradan la creatina. Yo personalmente recomiendo maguro
(atún), sake (salmón) y saba (caballa), ya que también son fuentes excepcionales
de ácidos grasos omega 3. Los ácidos grasos Omega 3 son ácidos grasos esenciales
que son de gran valor para una buena salud general.
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